台海新聞怎麼看？軍演期間的資訊焦慮生存指南
上週「正義使命」軍演那幾天，你還好嗎？
我不太好。
12 月 30 號早上，我本來要寫一篇旅遊文章。結果打開電腦前「順手」看了一下新聞，看到國防部說偵獲 130 架次軍機、27 枚火箭彈落海⋯⋯然後就沒有然後了。
等我回過神，已經下午兩點。旅遊文章一個字都沒動，午餐也沒吃，只記得自己不停刷各種台海新聞，在 PTT、Twitter、各大新聞網站之間跳來跳去，想找到「所以到底會不會打」的答案。
找到了嗎？當然沒有。
但我的肩膀超級痠，胃在翻攪（那種不是餓、但就是很不舒服的感覺），而且整個人煩躁到不行。
這個場景，我在 2022 年裴洛西訪台時經歷過、2024 年 520 經歷過，現在 2025 年底又來一次。每次都告訴自己「這次要理性一點」，每次都失敗。
所以趁這次軍演剛結束、記憶還新鮮，我決定把這幾年摸索出來的方法整理下來——與其說是「教你怎麼做」，不如說是我自己的檢討報告。
如果你也是那種「知道不該一直刷新聞，但就是停不下來」的人，歡迎一起取暖。
先認清一件事：這不會是最後一次
我知道這話聽起來很喪，但接受這個事實之後，我反而沒那麼焦慮了。
來，看一下這幾年的紀錄：
| 時間 | 事件 | 我當時的狀態 |
|---|---|---|
| 2022年8月 | 裴洛西訪台 | 連續三天睡不好，一直查「飛彈會不會打到台北」 |
| 2024年5月 | 賴清德就職 | 稍微好一點，但還是刷了整天新聞 |
| 2024年10月 | 聯合利劍-2024B | 已經有點麻痺，但 LINE 群組瘋傳的消息還是讓我很煩 |
| 2025年12月 | 正義使命-2025 | 就是這次，讓我決定寫這篇文章 |
發現了嗎？大概每隔幾個月就會來一波。
這代表你需要的不是「這次怎麼撐過去」，而是一套可以反覆使用的方法。不然每次都從頭焦慮一遍，你的身體受不了，你的工作也會受影響（問我怎麼知道的）。
台海新聞可信嗎？我自己在用的「三層過濾法」
這次軍演期間，我的 LINE 群組每天都在傳各種「消息」。
有一則說「共軍無人機拍到 101」，附上一段影片；有一則說「美軍航母已經在路上」，沒有來源；還有一則座標圖，說那是飛彈可能落點。
一開始我每則都認真看、認真查，搞到自己很累。後來我發展出一套判斷流程，我叫它「三層過濾法」——不是每則都要查，而是快速判斷這則值不值得我花時間。
第一層：來源是誰？
最基本，但最多人跳過。
| 可信度 | 來源類型 | 怎麼判斷 |
|---|---|---|
| 高 | 官方第一手 | 國防部記者會、總統府聲明、東部戰區公告（對，對面的官方來源也算，至少你知道他們想傳達什麼） |
| 中 | 主流媒體報導 | 有署名記者、有引述來源、不是內容農場 |
| 低 | 社群轉傳 | 開頭是「聽說」「據傳」「內部消息」，或者根本沒寫來源 |
我現在的習慣是：來源可信度低的，我連點開都不點開。
以前會想說「萬一是真的呢」，但後來發現，真正重要的消息，主流媒體一定會報。那些只有 LINE 群組在傳的「獨家消息」，99% 都是誇大或造假。
第二層：我能不能自己查證？
如果來源看起來還行，我會問自己：這則消息，我有辦法驗證嗎？
舉個例子：這次軍演，東部戰區有公布禁航區座標。如果有人傳一張「軍演範圍圖」，我可以拿座標去比對——比對得上，代表這張圖可能是根據官方資料畫的；對不上，那來源就很可疑。
我的原則
能查的 → 先查再決定要不要信 不能查的 → 先存疑，等其他媒體報導 很聳動又不能查的 → 不看，浪費時間
第三層：這則消息想讓我「感覺」什麼？
這層最重要，但我自己也常常忘記。
假消息之所以傳得快，是因為它會觸發強烈情緒——恐懼、憤怒、或者「我知道內幕」的優越感。
這次軍演有一則消息讓我印象很深：一段影片聲稱是「解放軍無人機俯拍台北 101」，東部戰區官方微博真的有發這段影片。
我第一時間的反應是：「靠，真的假的，他們無人機已經可以飛到台北上空了？」
心跳加速、很想轉給朋友、很想在群組討論⋯⋯
這就是警訊。
我後來冷靜下來查了一下：國防部沒有證實有無人機進入台北上空；有軍事專家質疑影片畫質和角度不合理；這則消息的「目的」很明顯是要製造恐慌。
這就是認知作戰的一部分。國防部自己都說了，這次軍演包含「假訊息認知操作」。假消息不是意外，是演習的一環。
老實說，這些方法我自己也常常做不到
寫到這裡，我要承認一件事：上面那些方法，我不是每次都做得到。
12 月 30 號那天，我明明知道應該「設定新聞時段」，結果還是從早上刷到下午。明明知道「很聳動又不能查的消息不要看」，結果還是點開了好幾則。
為什麼？
因為焦慮的時候，你的大腦不是在理性思考，它是在找安全感。
心理學上有個詞叫「末日滾動」（Doomscrolling），專門描述這種「在負面新聞裡不斷滑動、無法自拔」的行為。研究發現，這時候大腦會以為威脅就在眼前，所以不斷分泌壓力荷爾蒙，讓你保持警覺。
問題是：你不是真的在躲飛彈，你是坐在家裡滑手機。
你的身體準備好「戰或逃」了，但根本沒有地方可以逃，也沒有東西可以打。這些壓力荷爾蒙就卡在身體裡，變成肩頸痠痛、胃不舒服、睡不著、煩躁⋯⋯
這不是意志力的問題，是生理機制。知道這件事之後，我對自己比較沒那麼苛責了——不是我「意志力薄弱」，是我的大腦被設計成這樣。
4 個我試過的方法（有些有用，有些沒用）
以下是我這幾年嘗試過的東西，直接跟你說哪些有用、哪些踩雷：
✓ 有用：設定「新聞時段」
這個方法我從 2024 年開始用，確實有效。
我的做法是：早上 8 點、晚上 7 點各看一次，每次限時 20 分鐘。 其他時間，新聞 APP 的推播全部關掉。
一開始超級難。那個「萬一錯過什麼重要的事」的焦慮會一直冒出來，手會不自覺想拿起手機。
但大概撐過三天之後，你會發現一件事：真正重要的消息，不用你一直刷也會知道。 你的朋友會跟你講、同事會提、社群媒體會推給你。
這次軍演，我 30 號破功了，但 31 號跨年和元旦有守住。守住的那兩天，焦慮感明顯比較低，也比較能專心做自己的事。
✓ 有用：砍掉大部分新聞來源
以前我會開很多新聞網站比較，想說「多方查證」。
後來發現這根本是在折磨自己。每個媒體的標題都不一樣、角度都不一樣，看越多越混亂，而且會一直想「會不會還有什麼我沒看到」。
我現在只看三個來源：
- 即時動態：中央社（更新快、標題不會太聳動）
- 深度分析：報導者或天下（有脈絡，不會只給你片段）
- 官方說法：國防部即時軍事動態
其他的，有需要再找。資訊來源少一點，腦袋比較清楚。
✗ 沒用：叫自己「不要想」
這個方法我試過很多次，每次都失敗。
越叫自己不要想，越會去想。心理學有個經典實驗：叫受試者「不要想白熊」，結果每個人腦袋裡都是白熊。
所以與其壓抑，不如找東西取代。
✓ 有用：把焦慮轉成「一件具體的事」
這是我這幾年試過最有效的方法。
2024 年某次軍演，我焦慮到什麼都做不了，後來乾脆去整理避難包。花了一個下午列清單、買東西、打包，結束之後焦慮感明顯下降。
為什麼？因為你把「擔心」變成了「準備」。
擔心是被動的，你什麼都沒做，只是在腦袋裡一直轉。準備是主動的，你在做一件事，而且做完之後，你知道「就算真的出事，我也有基本的因應」。
那種感覺，跟刷三小時新聞然後什麼都沒做，完全不一樣。
（如果你還沒整理避難包，這裡有一份我整理的清單，包含基本物資和寵物需要的東西。）
✓ 有用：5-4-3-2-1 把自己拉回來
這個是心理諮商常用的 grounding 技巧，聽起來很蠢，但真的有用。
當你發現自己又掉進焦慮漩渦、一直刷新聞停不下來，試試看：
- 說出 5 個你現在看到的東西
- 說出 4 個你現在聽到的聲音
- 說出 3 個你現在摸得到的東西的觸感
- 說出 2 個你現在聞到的氣味
- 說出 1 個你現在嘴裡的味道
這個方法的重點是：強迫你的注意力回到「現在」和「身體」，中斷那個「一直想未來會發生什麼」的迴圈。
我自己的經驗是，做完之後會稍微冷靜一點，至少可以做出「好，我現在把手機放下，去喝杯水」這種小決定。
假消息查證資源：存起來備用
最後整理幾個我有在用的查證平台，下次看到可疑消息可以去查：
| 平台 | 網址 | 什麼時候用 |
|---|---|---|
| 台灣事實查核中心 | tfc-taiwan.org.tw | 搜尋關鍵字，看有沒有人查過這則消息 |
| MyGoPen | mygopen.com | 專門破解 LINE 謠言，介面很清楚 |
| LINE 訊息查證 | LINE 搜尋「訊息查證」加入 | 直接貼消息進去，會告訴你有沒有查核紀錄 |
| Cofacts 真的假的 | cofacts.tw | 群眾協作，更新比較快 |
小提醒：查不到不代表那則消息是真的，只代表還沒有人查過。這時候就回到三層過濾法，自己判斷要不要相信。
給下次軍演時的你（也是給我自己）
這篇文章寫在 2026 年初，「正義使命」軍演剛結束沒幾天。但我知道你可能是下一次、或下下次軍演的時候才看到。
沒關係。不管是哪一次，方法都一樣：
✓ 先判斷來源可不可信，不要每則都認真看 ✓ 設定新聞時段，不要讓自己 24 小時待命 ✓ 遇到很想轉傳的消息，先停下來想一下「它想讓我感覺什麼」 ✓ 焦慮的時候，去做一件具體的準備工作 ✓ 允許自己做不到，因為你的大腦本來就會這樣反應
台海局勢不是你能控制的。你能控制的是自己怎麼接收資訊、怎麼回應焦慮。
這不是什麼「正向思考」的心靈雞湯，是真的——因為你把精力花在焦慮上，那些精力就不會用在準備上。
下次新聞又炸開的時候，希望你比上次穩一點。
我自己也是。
