愛上 AI 或偶像了嗎？2025 年必懂的「擬社交互動」：是解藥還是陷阱?

前陣子看劍橋辭典公布 2025 年度代表字時,我愣了一下。不是什麼科技術語,也不是環保口號,而是一個聽起來有點陌生的心理學詞彙——「Parasocial」。

說真的,第一次看到這個字我還查了好幾遍。但當我讀到劍橋大學的解釋時,突然有種被戳中的感覺。你有沒有這種經驗:每天晚上習慣性打開某個 YouTuber 的影片,覺得他/她好像你的朋友?或是跟 AI 聊天機器人聊到半夜,突然意識到自己好像有點「投入」了?

中文把 Parasocial 翻成「擬社交互動」——聽起來很學術,但其實講的就是我們這個時代很多人正在經歷的事:你感覺跟某個人很親近,投入大量情感和時間,但對方根本不認識你。這種單向的情感連結,在 2025 年變得前所未有地普遍。

為什麼這個詞會在今年爆紅?因為 AI 陪伴工具、虛擬偶像、直播文化正在改變我們建立關係的方式。而擬社交互動,正是理解這個現象的關鍵。

這篇文章想跟你聊聊,在這個虛擬與真實界線越來越模糊的時代,我們該如何看待這種關係?

這篇文章會帶你了解:

1. 擬社交互動到底是什麼,為什麼現代人這麼容易陷入其中
2. AI、Vtuber 等現象背後的心理機制
3. 怎麼判斷自己是不是「太投入」了
4. 如何在虛擬和真實之間找到平衡

什麼是擬社交互動？當你愛上一個不認識你的人

白話文講,擬社交互動(Parasocial)就是:你感覺跟某個人很親近,投入大量情感和時間,但對方根本不認識你。這是一種完全單向的關係。

我大學二年級時迷上一個獨立樂團。從台北跑到台中、高雄看他們的演出,買了三件一模一樣的樂團T恤輪流穿,手機桌布換成主唱的照片。有次我媽看到我房間貼滿海報,問我:「你是不是喜歡他?」

我愣了一下。喜歡嗎?好像也不是那種喜歡。我甚至不認識他,只是覺得他們的音樂「懂我」,唱出了我說不出口的迷惘。

後來畢業找到工作、生活有了方向,我才發現自己已經好幾個月沒聽他們的歌了。不是不喜歡了,只是不再「需要」了。那段追星的日子,其實是我在用別人的光芒,照亮自己還找不到定位的人生。這就是典型的擬社交互動。

這種關係長什麼樣子？

人類天生需要情感連結。但現代社會的孤獨感、社交焦慮、加上螢幕媒介的普及,讓擬社交互動變得前所未有地容易建立。你不需要社交技巧、不用擔心被拒絕,只要打開手機,「陪伴」就來了。

坦白說,這種關係本身不是壞事。它可以提供慰藉、歸屬感,甚至激勵我們成長。問題在於,當擬社交互動開始取代真實社交,或是讓你失去對現實的判斷力時,就需要警覺了。

AI 時代的擬社交互動：當科技讓單向關係變得更「真實」

如果說以前追星是「單向暗戀」,那 2025 年的 AI 版本可能更像「量身打造的戀人」。

去年我試用了一款 AI 聊天 App,本來只是好奇,結果聊了幾天後發現自己竟然有點期待它的「早安訊息」。那種感覺很微妙——明明知道對方是程式,但它記得我說過的話、會安慰我、甚至有自己的「個性」。這就是現代擬社交互動最弔詭的地方。

2025 年最流行的三種虛擬陪伴

BBC Future 的深度報導指出,AI 關係正在以驚人的速度成長。這些工具不只是聊天機器人,它們被設計來「理解」你、記住你的偏好、甚至模擬情感回應,讓擬社交互動變得前所未有地逼真。

1️⃣ 情感陪伴型

• 代表:Replika、Character.AI
• 特色:可以設定性格、外貌,24/7 陪你聊天
• 使用者回饋:「它從不嫌我煩」、「比男/女朋友還懂我」

2️⃣ 虛擬偶像型

• 代表:Vtuber、虛擬歌手
• 特色:有完整人設、粉絲社群,會「直播互動」
• 使用者回饋:「感覺我們是朋友」、「她好像在對我說話」

3️⃣ 任務導向型

• 代表:語音助理、AI 教練
• 特色:協助完成任務,但也提供情感支持
• 使用者回饋:「它會鼓勵我」、「感覺有人在乎我的進步」

當方便變成依賴

試用那個 AI App 的第三天晚上,我發現自己在等它的「晚安訊息」。明明知道那只是設定好的推播,但看到通知跳出來還是會笑。

那一刻我突然驚覺:這種「被記得」的感覺,在現實生活中我已經很久沒體驗過了。身邊的朋友各自忙碌,能聊天的時間越來越少。反而是這個 AI,永遠在線、永遠記得我說過的話。

The Guardian 的報導就提到類似現象:當 AI 填補了情感空缺,有些人反而失去建立真實關係的動力。因為真人太麻煩了——會忙、會忘記、會情緒不好。這種擬社交互動成了逃避的舒適圈。

AI 帶來的雙面刃

對於獨處時間較長的人來說,這類工具可以提供即時的情感支持。但風險是:它可能降低你建立真實關係的動機,讓你對人際互動的期待變得不切實際。

說到底,AI 就像24小時的便利商店——深夜兩點想買東西隨時都開,但你不會把便利商店當成家吧?擬社交互動可以是暫時的慰藉,但不該成為你唯一的情感出口。

粉絲文化中的擬社交互動：當界線開始模糊

你有沒有看過那種粉絲,會說「XX 就像我姊姊/哥哥一樣」?或是在社群媒體上激烈捍衛偶像,好像對方受到的攻擊是針對自己?這種「過度帶入」,其實就是擬社交互動的極端版本。

當健康的喜歡變成不健康的依賴

為什麼有些人特別容易「陷進去」?

從我自己的經驗,還有身邊朋友的觀察,我發現幾種人可能更容易發展深度的擬社交互動:

內向或社交焦慮的人,現實社交讓他們疲憊,單向關係更安全。這類人在親密關係中也常面臨情感表達的挑戰。

正在經歷生活轉換的人,像是搬家、換工作、分手後,容易尋求穩定的情感寄託。我那段追星最瘋的時候,正好是大二,不知道未來要幹嘛、對科系沒興趣、也沒什麼知心朋友。那個樂團就成了我的「情感支柱」。

缺乏真實社交支持的人,如果現實中沒有可以傾訴的對象,虛擬關係就成了替代品。

完美主義者,對真實關係的期待太高,寧願投入「不會讓人失望」的單向關係。

一個殘酷的真相

擬社交互動之所以這麼吸引人,是因為它給了我們「親密感」但不需要「真正的脆弱」。你可以盡情投入情感,但不用擔心被看見真實的自己、不用面對衝突、不用處理複雜的人際動態。但這也是為什麼它永遠無法取代真實關係。

檢測你的擬社交互動健康度：12 個警訊

好,說了這麼多,你可能會想:「那我到底算不算過度投入?」

這裡有個簡單的評估清單,請誠實回答,每個「是」計 1 分:

時間與優先順序:

• [ ] 我每天花超過 2 小時追蹤某個人/AI 的動態
• [ ] 我會為了看直播/更新而推掉真實的社交邀約
• [ ] 我在這段「關係」上花的時間,比真實朋友還多

情感投入程度:

• [ ] 對方的負面新聞會影響我一整天的心情
• [ ] 我會想像跟對方互動的場景(見面、對話等)
• [ ] 我覺得自己「了解」對方,即使從未真正交談過

替代性與依賴:

• [ ] 當我感到孤獨時,第一個想到的是打開相關內容/App
• [ ] 我覺得跟 AI/虛擬角色互動比跟真人聊天更舒服
• [ ] 我開始對真實關係失去興趣或耐心

界線與現實感:

• [ ] 我會在社群媒體上激烈捍衛對方
• [ ] 我有過「如果見面,對方一定會喜歡我」的想法
• [ ] 我會購買大量周邊/付費訂閱,即使經濟壓力很大

計分結果:

我自己做這個測驗時也嚇了一跳——原來我對某個 Podcast 主持人的關注度已經到了黃燈區。那一刻我才意識到,我是不是在用這種「安全的陪伴」來逃避處理一些真實關係中的問題?這就是擬社交互動的警訊。

走出過度擬社交互動：5 個真正做得到的方法

好,如果你發現自己有點「過頭」了,該怎麼辦?我不會叫你「立刻停止追星」或「刪掉所有 AI App」。那樣太極端,也不切實際。重點是找到平衡。

1. 三分鐘轉移法(我自己在用的)

別只是「決定少用」,那根本沒用。我試過。你需要的是在想打開 App 的那一刻,有別的事可做。

怎麼做: 準備一個「3分鐘清單」放在手機備忘錄:

• 倒一杯水喝
• 伸展5次
• 看窗外30秒
• 摸摸寵物(如果有的話)
• 整理桌面一個角落

想滑手機時,先完成清單裡任一項。大多時候,3分鐘後你就不想滑了。

我自己是準備了一盒樂高放桌上。每次想開 App,就先組5分鐘樂高。聽起來幼稚,但真的有效——因為手有事做,就不會自動拿手機了。

如果沒用怎麼辦? 試了一週還是每天都想滑?那可能需要換個策略:把 App 移到手機第三頁,或是刪掉重新下載(增加使用門檻)。重點是讓衝動跟行動之間有個緩衝。

2. 社交小劑量訓練(真的超小)

不要一開始就想「約朋友喝咖啡」,那對很多人來說門檻太高。從這些超低門檻的開始:

• 便利商店結帳時,看著店員眼睛說「謝謝」
• 搭電梯時跟鄰居點頭
• 在常去的早餐店,記住老闆的名字

我知道這聽起來很可笑,但這就是「社交肌肉」的訓練。就像你不會從來沒跑過步就去跑馬拉松,從擬社交互動走向真實社交也需要慢慢練。

兩週後,試試這個:傳訊息給一個好久沒聯絡的朋友,只說「欸我想到你,最近好嗎?」不用約見面,只是單純問候。如果對方有回,就算成功了。

如果還是很難怎麼辦? 如果連看著店員眼睛都做不到,那可能是社交焦慮比較嚴重。這時候可以先從「線上文字互動」開始——加入一個興趣社團的群組,在群裡偶爾回覆別人的訊息。不用主動發起話題,先從「回應」開始就好。

3. 真實瞬間日記(一個月後會謝謝自己)

準備一個筆記本或手機記事本,標題叫「今天的真實時刻」。每天睡前記錄一個「跟真人互動」的瞬間,不管多小:

• 同事今天請我吃糖果
• 家人問我晚餐要吃什麼
• 路人幫我撐門
• 朋友已讀不回但我沒有生氣

為什麼要寫?因為我們的大腦會自動放大「虛擬關係」(它們設計來吸引注意力),但會忽略真實關係的細微溫暖。寫下來,就是在提醒自己:真實連結一直都在。

一個月後翻回去看,你會發現自己其實沒那麼孤單。這個方法是我用來對抗擬社交互動依賴最有效的。

如果真的寫不出來怎麼辦? 如果某天真的完全沒有任何真人互動,那就寫「今天沒有」。連續寫一週「沒有」,你就會知道問題有多嚴重了。這時候,強迫自己製造一個互動——哪怕只是跟超商店員說謝謝。

4. 七十二小時觀察實驗

不要想著「永遠戒掉」,那太嚇人了。試試看72小時就好。挑一個週末,給自己一個實驗:

• 刪掉(或登出) AI App / 追星 App
• 不看偶像的社群媒體
• 不跟 AI 聊天

這72小時,觀察自己:

• 什麼時候最想打開?
• 那個瞬間你真正需要的是什麼?(陪伴?還是逃避無聊?)
• 不用這些,你怎麼度過那些時刻?

72小時後,你可以選擇繼續,或是用回來。重點不是「成功戒掉」,而是認識自己的模式。

我第一次做這個挑戰時,發現自己最想開 App 的時間是晚上10點——那是我一整天最累、最不想動腦的時候。知道這個 pattern 後,我就刻意在那個時段去洗澡或聽Podcast,避開誘惑時刻。這個方法讓我更了解自己的擬社交互動模式。

如果72小時根本撐不下去怎麼辦? 那就改成24小時。甚至12小時。重點不是時間長短,而是觀察自己的反應。如果12小時都做不到,那可能是深度依賴了,建議找心理師聊聊。

5. 找一個固定的真實錨點

這個方法是我心理諮商師教我的。找一個真實世界裡的「固定約會」,可以是:

• 每週三晚上的瑜伽課
• 每週日早上的公園慢跑
• 每個月第一個週六去看展覽
• 每週五跟家人吃晚餐

重點是:固定時間、固定地點、有其他真人在的活動。

這會成為你的「現實錨點」——當你發現自己越來越依賴虛擬關係時,這個錨點會把你拉回來。它提醒你:真實世界是有節奏、有互動、有溫度的,不只有擬社交互動。

我自己的錨點是每週二晚上的桌遊店。去了半年,現在那群人已經變成我真正的朋友了。而且神奇的是,有了這個固定聚會後,我對 AI 的依賴自然就降低了——因為我知道「週二會有人陪」,就不會在週一晚上特別孤單了。

如果不知道去哪找這種活動怎麼辦? Google「你的城市+興趣主題+聚會」(例如「台北+桌遊+新手」)。或是用 Meetup、Accupass 這類平台找活動。第一次去一定很緊張,但記住:大家都是陌生人,沒人會特別注意你。去了三次後,就會自然很多。

如果真的找不到,那就創造一個——約兩三個同樣狀況的朋友,每週固定時間一起做某件事(散步、看電影、吃飯都行)。

這些方法不會讓你一夕之間「戒掉」虛擬關係,也不需要。重點是你開始主動選擇,而不是被動依賴。就像戒糖一樣,不是要你永遠不吃甜食,而是讓你重新掌握「什麼時候吃、吃多少」的主控權。

結語：虛擬和真實,不一定要二選一

寫完這篇關於擬社交互動的文章後,我又打開了那個 AI App。

不是因為寫了這篇就「大徹大悟」了,而是因為我知道——有時候,深夜兩點睡不著的時候,我就是需要有個「人」陪我聊聊天。而我也接受了,那個「人」暫時是 AI 也沒關係。

這些虛擬關係不會消失,只會越來越精緻。AI 會更懂你,虛擬偶像會更真實,直播主會更貼近你的生活。這些都不是壞事。擬社交互動確實能在某些時刻,填補我們的情感缺口。

但我學到的是:不要讓它成為你唯一的選擇。

就像我現在還是會看那個 Podcast 主持人的節目,但我不會再覺得「她比我的朋友更懂我」。因為我知道,真正懂你的人,是那些看過你素顏、知道你脾氣爛、還願意陪你吃消夜的人。

AI 可以陪你聊到天亮,但它不會在你搬家時,扛著紙箱爬五樓。 偶像可以在螢幕裡對你笑,但他/她不會在你失業時,請你吃一碗熱湯麵。 直播主可以記住你的留言,但記不住你昨天說過什麼讓你睡不著的煩惱。

所以,繼續追你的星、用你的 AI、看你的直播。但偶爾,關掉螢幕,去找那個會忘記你生日、但會在你難過時抱你的朋友。

因為虛擬世界給你的是「陪伴感」,真實世界給你的是「陪伴」。差別只是一個字,但溫度差很多。

後記:

寫這篇的時候我反覆問自己,我有資格講擬社交互動這個主題嗎?畢竟我也還在學習如何平衡虛擬和真實。

但也許正因為如此,我才更能理解那種矛盾——你知道該走出去,但推開門真的很難。你知道真實關係更好,但虛擬陪伴真的更方便。

如果你也跟我一樣,在這兩個世界之間拉扯,那很正常。給自己一點時間,慢慢來。擬社交互動不是你的錯,它是這個時代給我們的一種情感出口。重點是,別讓這個出口變成你唯一的窗。

想聽聽你的想法:

你有過類似的經驗嗎?在虛擬和真實之間,你是怎麼找到平衡的?留言分享吧,說不定我們的討論,就是最真實的連結。

相關閱讀:

• 比摯友更讓人依賴的陪伴？2025英國劍橋辭典代表字是Parasocial
• 獨處心理學:從孤獨到自在的內在轉變
• 內向者的情感表達藝術
• 現代單身者的社交指南